Cómo ajustar correctamente tu silla de oficina para evitar dolores y lesiones
¿Cómo se ajusta correctamente una silla de oficina?
Las sillas de oficina bien ajustadas debe permitirte mantener los pies planos en el suelo, rodillas en ángulo recto, espalda recta y codos alineados con el escritorio. No se trata solo de comodidad: una mala postura mantenida por horas puede generar dolores lumbares, cervicales y lesiones crónicas.
Por qué ajustar bien tu silla de oficina puede marcar la diferencia
No importa cuánto hayas gastado en tu silla: si no está bien configurada, tarde o temprano vas a sentir molestias. El cuerpo humano no está diseñado para estar tantas horas en la misma posición, por eso es clave que la silla acompañe el movimiento y se adapte a tu forma de trabajar.
El problema es que muchas personas simplemente se sientan, bajan un poco la altura y comienzan a trabajar sin revisar nada más. Eso puede derivar en tensión muscular, fatiga, mala circulación o incluso lesiones por uso repetitivo en cuello, hombros, muñecas o espalda baja.
Altura del asiento: el primer paso clave
La base de todo ajuste está en la altura. Tus pies deben estar completamente apoyados en el suelo, sin colgar. Las rodillas deben formar un ángulo de 90° o levemente abierto. Si tus muslos quedan elevados o comprimidos, la circulación puede verse afectada.
Para corregirlo, ajusta el pistón de gas hasta que logres esa posición. Si eres más bajo o el escritorio es muy alto, considera usar un reposapiés. Nunca trabajes con los pies colgando: eso pone en riesgo tu columna y la estabilidad general.
Respaldo: sostén real para tu espalda
El respaldo debe mantener tu columna alineada y, si es posible, seguir su curva natural. Si tu silla tiene soporte lumbar ajustable, asegúrate de ubicarlo a la altura de la zona baja de la espalda, justo donde termina la curva.
Además, muchas sillas permiten inclinar ligeramente el respaldo o bloquearlo. Lo ideal es trabajar con el respaldo en posición vertical o con una leve inclinación hacia atrás. Si está muy reclinado, forzarás el cuello; si está muy recto, podrías generar tensión en la espalda.
Apoyabrazos: cómo alinearlos con tu escritorio
Los codos deben estar a la altura del teclado y en un ángulo cercano a 90°. Si los apoyabrazos están muy bajos, tus hombros se cargarán; si están muy altos, forzarás las muñecas. Lo correcto es que los brazos descansen suavemente, sin empujar ni quedar suspendidos.
Si tu silla tiene brazos ajustables (altura o ancho), modifícalos hasta que coincidan con el nivel del escritorio. Y si los apoyabrazos estorban, es preferible quitarlos o moverlos hacia afuera antes que dejar los hombros en tensión todo el día.
Posición del asiento: profundidad y ángulo
La parte posterior de tus rodillas no debe tocar el borde del asiento. Lo ideal es dejar entre 3 y 5 cm de espacio. Si el asiento es muy profundo, te costará apoyar la espalda completamente. Si es muy corto, no sostendrá bien los muslos.
Algunas sillas permiten ajustar la profundidad del asiento (slider). Si es tu caso, mueve el asiento hacia adelante o atrás hasta lograr el espacio correcto. Además, algunas permiten ajustar la inclinación del asiento: una leve inclinación hacia adelante puede ser útil para ciertas tareas, pero no debe forzarte a resbalar.
¿Cada cuánto revisar tu configuración?
Aunque ajustes bien tu silla el primer día, con el tiempo es común que se desplace o cambies de postura sin darte cuenta. Por eso, es recomendable hacer una revisión rápida una vez por semana: altura, brazos, respaldo y asiento.
También es buena idea cambiar de posición cada cierto tiempo, levantarte cada hora y hacer estiramientos suaves. Ninguna silla, por ergonómica que sea, reemplaza el movimiento corporal.
Una buena silla de oficina no es suficiente si no está bien ajustada. El verdadero beneficio llega cuando tu cuerpo y la silla trabajan juntos: pies apoyados, espalda alineada, brazos relajados y cuello libre de tensión.
No es solo una cuestión técnica: es una decisión que impacta en tu bienestar diario. Cinco minutos para configurar bien tu silla pueden evitarte años de molestias. Vale la pena hacerlo con atención.
